O sono na menopausa: como uma manta elétrica e uma banana quase me lixaram a vida
Durante semanas andei a acordar sempre cerca das duas da manhã. Não era acordar e voltar a adormecer — era acordar e ficar acordada, com o cérebro em alta rotação. Comecei a andar cansada, sem paciência, e isto foi piorando ao ponto de não tolerar ninguém nem conseguir trabalhar. As defesas baixaram tanto que apanhei uma gripe gigante.
Eu já pratico Qi Gong regularmente e, nesta fase, até fazia meditação e respiração consciente antes de dormir. Nada resultava. Comecei a pensar que me ia passar completamente da cabeça e que, se isto era da menopausa, estava completamente lixada.
Mas uma pesquisa sobre o sono e uma formação que fiz mostraram-me dois culpados muito concretos na minha rotina: uma manta elétrica e o que eu comia na cama.
O corpo precisa de arrefecer para dormir
Descobri algo que não sabia: para o cérebro entrar em sono profundo, a temperatura central do corpo precisa de baixar. É um dos sinais que o sistema nervoso usa para perceber que "é hora de desligar".
No inverno, o meu ritual era perfeito para fazer exatamente o contrário: manta elétrica ligada a noite inteira, forninho máximo. Eu sentia-me bem, mas o corpo não tinha hipótese de arrefecer. Adormecia cansada, mas passadas uma ou duas horas acordava em alerta máximo.
Quando experimentei desligar a manta antes de adormecer, a diferença foi evidente. Continuava confortável, mas o corpo deixava de estar a "assar". Os despertares dramáticos começaram a diminuir.
A banana (e a laranja) que não estavam a ajudar
Ao mesmo tempo havia outro detalhe "inocente": o petisco da noite. Dava-me fome na cama e o costume era comer uma banana ou uma laranja — nada de pesado, pensava eu.
Quando comecei a investigar a ligação entre menopausa e sono, descobri a histamina. A histamina é uma molécula ligada ao estado de vigília e alerta. E, surpresa: bananas, citrinos e ananás podem aumentar ou libertar histamina em pessoas sensíveis. Na menopausa, as hormonas ficam mais instáveis e há menos equilíbrio a contrabalançar o efeito da histamina.
Junta isto: corpo aquecido demais pela manta + fruta potencialmente problemática mesmo antes de dormir. Não admira que eu acordasse às duas com o cérebro a mil.
Quando deixei de comer a banana à noite, o padrão começou a mudar. O sono estabilizou. Já não andava naquele stress de sentir que ia explodir a qualquer momento.
As duas mudanças que fizeram a diferença
Não descobri nenhuma técnica secreta. Não foi mantra (embora eu continue a meditar), nem app do sono, nem suplemento milagroso.
Foram duas mudanças simples:
Deixar o corpo arrefecer — desligar a manta elétrica antes de adormecer (ou nem a ligar) e evitar qualquer fonte contínua de calor durante a noite.
Parar de comer na cama — nada de petiscos. Nem banana, nem laranja à noite. Para quem está na menopausa e suspeita de sensibilidade à histamina, estas frutas podem ser a gota que faz transbordar o copo.
No meu caso, estas duas mudanças foram suficientes para transformar noites de desespero em noites minimamente decentes. Não são perfeitas, nem são como o sono da adolescência, mas já durmo de forma a que o corpo descanse e a cabeça aguente o dia seguinte.
Se estás a acordar às 2-4 da manhã...
Não conheço o teu corpo nem a tua história, mas se estás na menopausa e:
Acordas quase sempre entre as 2h e as 4h
Não consegues voltar a adormecer
Passas o dia irritada, sem tolerância para nada
Talvez valha a pena testar durante algumas noites:
Dormir sem fonte de calor contínua — se usas manta elétrica, liga-a só antes de ir para a cama e desliga-a para dormir.
Não comer na última hora antes de deitar — em especial evitar banana, laranja, ananás e outras frutas que já suspeitas que te deixam mais "desperta".
Não é uma cura universal, nem substitui falar com um médico ou nutricionista quando é preciso. Mas se te reconheces nesta história, talvez o primeiro passo não seja culpares-te por "não saber relaxar" — e sim olhar para duas coisas muito concretas: calor e aquilo que pões no estômago mesmo antes de apagar a luz.
